Sezona rekreacijskih tekov, maratonov, triatlonov, kolesarskih preizkušenj je v polnem razmahu. Bliža se tudi Legionar Challenge Ljubljana 2017.

Tek na dolge proge postaja vse popularnejši in športniki različnih nivojev skušajo s pomočjo različnih vadb in prehranskih strategij doseči telesno pripravljenost in s tem športne dosežke.
Dejavniki, ki vplivajo na športne dosežke, se med dogodki razlikujejo glede na trajanje dogodka, kakor tudi na vremenske razmere, v katerih dogodki potekajo. Na nekatere dejavnike, kot sta na primer hidracija in glikogenske zaloge, lahko vplivamo z različnimi prehranskimi pristopi, zato je prehrana pomemben del priprave.

priprava_challenge

Ogljikovi hidrati so pomemben sestavni del prehrane ljudi vseh starostnih skupin in se jim ne smemo izogibati. So vir energije za uspešno izvedbo vadbe in regeneracijo po naporu, zato je za tekače priporočljiva prehrana z visokim deležem ogljikovih hidratov, kar jim omogoča daljšo in intenzivnejšo vadbo. Nezadosten vnos ogljikovih hidratov vodi do nezadostnih glikogenskih zalog, do hitrejšega nastopa utrujenosti in do slabše regeneracije po vadbi.

Diete, pri katerih je vnos ogljikovih hidratov zmanjšan, so pogosto nezadostne tudi iz vidika energije. Ogljikovi hidrati v naši prehrani predstavljajo večji del energije. Pri dieti z malo ogljikovimi hidrati se delno izpad energije nadomesti z maščobo, delno z beljakovinami, v končnem pa je za tekača z rednimi treningi vnos energije premajhen. Prenizek vnos energije se kaže z izgubo telesne mase, predvsem mišične mase. Mišična masa namreč tudi v mirovanju porablja več energije kot enaka količina maščobnega tkiva. Prenizek vnos se kaže s slabšimi športnimi rezultati, utrujenostjo, podaljšanim časom regeneracije po treningu in z večjim tveganjem za poškodbe in bolezni.

Prehrana za rekreativnega tekača naj bo preprosta in naj temelji na načelih zdrave prehrane. Vsebuje naj ogljikove hidrate in zadostno količino beljakovin in maščob. Vsekakor mora rekreativni tekač vsaj v grobem upoštevati načela športne prehrane. Osebe, ki so zmerno fizično aktivne 2-3 krat tedensko ne potrebujejo posebne prehrane, vendar je priporočljivo, da se prehranjujejo zdravo in zaužijejo uravnotežen obrok po teku. Na uspeh treniranja in tekmovanja še posebej vpliva sestava obroka pred in po teku. Pri daljših treningih ali tekmovanjih pa je tudi med priporočljivo uživati izotonične raztopine sladkorjev in elektrolitov.

Za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase je v prvi vrsti potrebna telesna aktivnosti in zadosten vnos vseh potrebnih hranilnih snovi in ne le beljakovin. Pri visokem vnosu beljakovin, a nizkem vnosu energije se bodo beljakovine ravno tako porabljale kot vir energije in ne za izgradnjo mišic. Le z zadostnim vnosom energije iz ogljikovih hidratov in maščob pa lahko optimalno izkoristimo zaužite beljakovine.

Obrok pred tekom 

Namen obroka pred tekom je tekaču zagotoviti zadosten nivo razpoložljive energije, ob tem pa ne obremeniti prebavnega trakta. Neprimerna hrana ali prevelike količine zaužite hrane tik pred tekom, lahko povzročijo težave s prebavo, tekač z drisko pa slabo teče.
Priporočam obrok 3 do 4 ure pred treningom/tekmovanjem in naj vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, torej žitnih izdelkov ali krompirja. Vsebuje naj nekaj beljakovin ter malo maščob in malo prehranske vlaknine. Iz tega razloga sledi, da je polnozrnate žitne izdelke, ki jih sicer v zdravi prehrani priporočamo, pred tekom včasih smiselno nadomestiti z izdelki iz bele moke. Iz istega razloga naj obrok ne vsebuje pretirane količine zelenjave. V kolikor tekač obroka pred tekom ne prenaša, postane toliko bolj pomembno nadomeščanje sladkorjev med samim tekom.

Obrok po teku 

V prehrani športnika in rekreativca je obrok po treningu najpomembnejši. Namen obroka po športu je regeneracija zalog glikogena (zaloga energije) in vzdrževanje ter povečanje mišične mase. “Če bom treniral in nič jedel, bom shujšal” ne drži, saj brez obroka po telesni aktivnosti prihaja do razgradnje in porabe mišičnih beljakovin – torej zmanjšanje mišične mase, slabša je tudi regeneracija energijskih zalog telesa (glikogena). Za najboljši učinek je idealno, da ta obrok zaužijemo do 30 minut po treningu.

sport_water

Voda in elektroliti med vadbo in po vadbi 

Voda je nujna za normalno delovanje telesa. Pri pogostih in zahtevnih treningih v vročini postane vzdrževanje dobre hidracije izziv. Pri športni aktivnosti ne obstajajo splošna priporočila, saj je količina priporočene vode odvisna od velikega števila dejavnikov (temperature, vlage, vrste aktivnosti, stopnje napora…)
Dobro vodilo za vzdrževanje primerne hidracije je barva urina. Urin naj bo svetel. V kolikor je urin temnejši, je to znak, da je potrebno zaužiti več tekočine. Nekoliko naprednejša metoda je tehtanje pred in po telesni aktivnosti. Vsak izgubljen kilogram (liter) vode moramo nadomestiti z litrom in pol vode. Pri večji izgubi tekočine lahko hitrejšo rehidracijo dosežemo z izotoničnimi raztopinami (to so raztopine, ki vsebujejo sladkorje in dodane elektrolite).
Pomembno jem da nadomeščamo izgubljeno tekočine, ob tem pa ne pretiravamo. Prevelik vnos tekočine med aktivnostjo obremenjuje prebavila, lahko pa je celo nevaren.

Med tekom

Pri naporih krajših od ene ure uživanje dodatne hrane in pijače ni potrebno. Pri daljšem vzdržljivostnem teku pa lahko z dodajanjem sladkorjev, predvsem v obliki izotoničnih pijač, izboljšamo rezultat, saj nadomeščamo energijo takrat, ko jo telo najbolj potrebuje.

Predstavila sem Vam nekaj osnovnih priporočil, katera pa si mora vsak posameznik prilagoditi glede na svoje želje, posebnosti v prehrani, obseg treningov in klimatske razmere.
Običajno poslušamo svoje telo, to je najboljši recept. Če znamo prisluhniti samemu sebi, se bomo na takšen dogodek lahko zelo dobro pripravili, ohranili zdravo telo in ob vadbi in pripravi nanj uživali. Če pa si bomo privoščili več, kot zmoremo, tvegamo poškodbe, razočaranje in posledično nekajtedensko odsotnost iz športnih terenov, česar pa si vsekakor ne želimo. 

Nikoli ne eksperimentirajte na tekmi, pripravite se najprej na treningu. 

Eva Prebil, dipl. dietet.
eva.prebil@gmail.com