Če je fizična aktivnost kratkotrajna (manj kot 1 ura) in ne preveč intenzivna, za nadomestitev izgubljene tekočine povsem zadošča navadna voda. Če pa aktivnost traja dlje časa, če športnik vadi zelo intenzivno, poleg tega pa vadba poteka v vročem in vlažnem okolju, bomo telesu večjo uslugo naredili z vnosom napitka, ki poleg vode vsebuje tudi elektrolite in ogljikove hidrate (športni izotonični napitki). Ugotovili so, da samo voda potrebuje dalj časa, da se popolnoma absorbira v telo, absorbcija se izboljšuje, če tekočina vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov v primerni koncentraciji (6-7%)

Na hitrost absorbcije vpliva hitrost praznjenja želodca, ta pa je odvisna od volumna zaužite tekočine, njene sestave (ozmolarnosti), temperature pa tudi ali je tekočini dodan ogljikov dioksid (gazirane pijače) ali ne. Najpomembnejši dejavnik je volumen tekočine. Če zaužijemo večji volumen tekočine, se ta hitreje izprazni iz želodca kot če tekočino vnašamo postopoma.

Športne napitke razdelimo v dve skupini in sicer napitke za nadomeščanje tekočine in ogljikohidratne (energijske) napitke. 

Napitki za nadomeščanje tekočine so razredčene raztopine elektrolitov in sladkorjev (ogljikovih hidratov). Glukoza, saharoza, fruktoza in polimeri glukoze (maltodekstrini) so najpogosteje dodani sladkorji. Glavni namen teh napitkov je nadomestiti izgubljeno tekočino hitreje kot z vodo, čeprav dodani sladkorji pomagajo vzdrževati nivo krvnega sladkorja in rezervnega glikogena. Ti napitki so lahko hipotonični ali izotonični.

Ogljikohidratni napitki vsebujejo več ogljikovih hidratov na 100 ml kot napitki za nadomeščanje tekočine. Ogljikovi hidrati so najpogosteje v obliki polimerov glukoze (maltodekstrini). Zagotovitev večje količine ogljikovih hidratov je glavni namen teh napitkov. Ozmolarnost je nižja ali enaka kot pri enako koncentrirani raztopini glukoze. Ti napitki so seveda vir tekočine. Že pripravljeni napitki so običajno izotonični, pripravke v prahu pa lahko pripravimo hipotonične ali izotonične.

Hipotonični, izotonični in hipertonični napitki

Hipotonični napitek ima relativno nizko ozmolarnost. To pomeni, da vsebuje manjše število delcev (ogljikovih hidratov ali elektrolitov) na 100 ml kot jih vsebujejo telesne tekočine. V telo se absorbirajo hitreje kot voda, ker so bolj razredčene. Običajni hipotonični napitek vsebuje manj kot 4g OH/100 ml.

Izotonični napitek ima enako ozmolarnost kot telesne tekočine. V telo se absorbirajo enako hitro ali hitreje kot voda. Izotonični napitek vsebuje približno enako število delcev (ogljikovih hidratov ali elektrolitov) na 100 ml kot telesne tekočine. Običajno vsebujejo med 4 in 8 g ogljikovih hidratov na 100 ml. V teoriji predstavljajo najboljši kompromis med rehidracijo in refuellingom.

Hipertonični napitek kot so gazirane pijače in sokovi imajo višjo ozmolarnost od telesnih tekočin in vsebujejo več delcev (ogljikovih hidratov ali elektrolitov) na 100 ml. V telo se absorbirajo počasneje kot voda, ker so bolj koncentrirani. Vsebujejo več kot 8 g ogljikovih hidratov na 100 ml. Za vadbo v vročem okolju niso primerni.

Priprava športnega napitka

Hipotonični napitek
Izotonični napitek
20-40 g saharoze
1 l tople vode
1-1,5 g (1/4 čajne žličke) soli
nizko kalorični sirup za izboljšanje okusa
40-80 g saharoze
1 l tople vode
1-1,5 g (1/4 čajne žličke) soli
nizko kalorični sirup za izboljšanje okusa
100 ml sadni sok
900 ml voda
1-1,5 g (1/4 čajne žličke) soli
200 ml sadni sok
800 ml voda
1-1,5 g (1/4 čajne žličke) soli

 

Dobro je, da se načrtovanja dobre hidracije lotimo bolj organizirano. Zelo pomembno je, da aktivnost začnemo optimalno hidrirani, med aktivnostjo večkrat posezimo po napitku, ter po končani aktivnosti nadomestimo izgubljeno tekočino.

V mirovanju naj bi po tekočini posegli vsaki 2 uri, med telesno aktivnostjo pa se frekvenca pitja poveča na vsakih 10 oziroma 15 minut.

Kaj in koliko naj športniki pijejo pred treningom?

Popolna hidracija pred treningom je pomembna. Ali je športnik hidriran, se vidi iz njegovega urina, ki mora biti blede barve, brez močnega vonja. Dve uri pred treningom naj športnik popije 400-600 ml vode, nato pa pogosto v manjših požirkih.

Za hidracijo telesa je voda najboljša izbira, saj se hitro absorbira. Različni športni napitki naj pred treningom pridejo v poštev le v primeru, da ni bilo zaužite nobene hrane.

Ni natančnih smernic, koliko tekočine naj športnik popije, naj velja, da je primerna količina 1,5 do 2 l tekočine na dan. Ta količina ne upošteva aktivnosti, saj med njo telo izgublja tekočino s potenjem, ki je odvisno od intenzivnosti vadbe in vremenskih dejavnikov.

Na kakšen način najbolje preprečujemo dehidracijo?

Najbolj priporočljivo je redno in enakomerno pitje, najpozneje 30 minut po začetku aktivnosti, potem pa v rednih 15-20 minutnih presledkih. Ker se tekočina v telo absorbira v 15-30 minutah, ne smemo čakati na občutek žeje, da bi pričeli piti.

V povprečju bi moral športnik spiti približno 500 ml tekočine na uro vadbe, več seveda v vročem in vlažnem okolju ali če je vadba zelo intenzivna. Izgubo tekočine med vadbo najenostavneje ugotovimo s tehtanjem športnika pred in po aktivnosti. Ta izguba naj ne bi bila večja od 2%. To pomeni pri športniku težkem 60 kg 1,2 l tekočine. Najmanj polovico te tekočine naj popijejo med treningom, ostalo po treningu.

Kaj naj mladi športnik pije med treningom?

Za aktivnosti, ki so krajše kot eno uro je voda najboljša za nadomeščanje tekočine. Pri aktivnostih, ki so daljše kot eno uro pa so primerni razredčeni sadni sokovi ali športni napitki, s katerimi nadomeščamo tudi izgubljene ogljikove hidrate. Če je koncentracija ogljikovih hidratov v tekočine 4-8g/100 ml se takšna tekočina absorbira najhitreje.

Ne pozabimo na zadosten vnos tekočine!

Eva Prebil
eva.prebil@gmail.com